Die Mischung macht‘s

Butter, Käse, Joghurt: Menschen mit Laktoseintoleranz können mehr Milchprodukte problemlos essen, als sie glauben.

Milch und Milchprodukte sind bei uns ein wichtiger Baustein der Ernährung, denn sie sind die wichtigsten Kalziumlieferanten. Sie sind unentbehrlich für Knochenstabilität sowie Knochen- und Zahnerhalt, schützen vor Osteoporose und versorgen den Körper mit Vitamin D – besonders bei Kindern, Heranwachsenden, Schwangeren und stillenden Frauen.

Ganz auf Milch verzichten müssen aber die wenigsten Betroffenen. Meistens produziert ihr Körper noch eine geringe Menge des laktosespaltenden Enzyms Laktase. Die verträgliche Menge ist von Mensch zu Mensch verschieden. Betroffene sollten daher ihre Grenzen kennen, damit sie nicht gänzlich auf Milchprodukte und die für den Körper wichtige Kalzium-Zufuhr verzichten.

Kalziummangel ausgleichen
Wer auf Grund einer Laktoseintoleranz komplett auf Milchprodukte verzichtet, sollte auf seine Kalziumversorgung achten. Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Obst wie Kiwi, Apfelsinen, Brom- und Johannisbeeren, Nüsse und Sojaprodukte enthalten viel Kalzium, ebenso laktasefreie Milch. Eine weitere gute Alternative sind auch Nahrungsergänzungen mit Kalzium. Speisen mit Kräutern zu würzen sowie kalziumreiches Mineralwasser (mind. 150 mg/l) oder kalziumangereicherte, laktosefreie Obstsäfte helfen ebenfalls. Alter Emmentaler, in dem kaum noch Milchzucker steckt, wird sogar von empfindlichen Laktoseintoleranten vertragen: 100 Gramm davon liefern ein Gramm Kalzium. Vitamin D-Mangel kann mit Fisch und Pilzen sowie Sonne auf der Haut ausgeglichen werden.

Ausserdem hilft es, Milchprodukte mit anderen Nahrungsmitteln zu vermischen. Denn je länger der Speisebrei im Dünndarm bleibt, desto länger hat der Körper Zeit, den Milchzucker zu spalten. Am besten verdaut werden Milchprodukte vermischt mit fett- oder kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und in kleinen Portionen über den Tag verteilt.

Viele Menschen mit Laktoseintoleranz können auch Emmentaler, Gouda oder Mozzarella verzehren, betont der Deutsche Allergie- und Asthmabund (DAAB). Oder Butter: Laut einer Übersichtstabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) enthält sie zwar etwa 600 Milligramm Laktose pro 100 Gramm Butter. Zum Vergleich: Der Grenzwert für als laktosefrei gekennzeichnete Produkte liegt in der Regel bei 100 Milligramm Laktose pro 100 Gramm Lebensmittel. Da aber kaum jemand 100 Gramm Butter auf einmal isst, ist ihr Verzehr meist unproblematisch.

Tipp: Auf der Webseite www.laktonaut.de sammeln Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeit den Laktosegehalt zahlreicher Lebensmittel und stellen sie frei zur Verfügung. Ergänzend gibt es eine Barcode-App, die den Laktosegehalt der Produkte beim Einkauf direkt auf dem Smartphone anzeigt.